Bolavá záda od sezení: co s tím doma

Když vás bolí záda po dni u počítače, většinou za tím není nic zlomeného ani „vymknuté páteře“. Nejčastěji je to z toho, že tělo zůstává dlouho v jedné poloze a málo se hýbe. Dobrá zpráva je, že s tím doma zvládnete hodně udělat sami. U silné bolesti, bolesti po úrazu nebo takové, která vystřeluje do nohy, se ale nejdřív poraďte s lékařem.

Proč od sezení bolí záda

Páteř a svaly kolem ní jsou stavěné na pohyb, na střídání poloh a zatížení. Při sezení drží tělo pořád skoro stejnou pozici, hlava se předsouvá k monitoru, hrudník se hroutí a spodní záda ztrácí svoje přirozené prohnutí. Svaly, které nás mají držet vzpřímeně, se přitom skoro nezapojují a postupně ochabují, zatímco jiné jsou naopak pořád v napětí.

Výsledek znáte: tupá bolest mezi lopatkami nebo v kříži, ztuhlý krk a pocit, že se po vstání musíte nejdřív „rozchodit“. Není to tím, že by vaše tělo bylo pokažené. Je to tím, že mu dlouho chybí to, na co je stavěné, totiž pohyb a změna.

Co pomáhá víc než jeden cvik

Lidé často hledají ten jeden zázračný cvik, který všechno spraví. Ve skutečnosti u bolesti ze sezení funguje líp něco jiného: rozbít tu dlouhou statickou polohu a dát tělu během dne víc malých příležitostí se pohnout. Pravidelný pohyb a cvičení podle výzkumů patří k tomu, co u nespecifické bolesti zad spolehlivě pomáhá, zvlášť když se dělá dlouhodobě.

• Zvedněte se zhruba každých třicet až čtyřicet minut, klidně jen na vodu nebo protáhnout.
• Střídejte polohy. I obyčejné přesednutí, postavení nebo pár kroků tělu uleví.
• Upravte si místo u stolu tak, aby monitor byl ve výšce očí a nemuseli jste hrbit krk.
• Choďte. Krátká procházka po obědě udělá pro záda často víc než půlhodina cvičení večer.
• Dýchejte do břicha. Pár klidných nádechů uvolní bránici i napjaté zádové svaly.

Tři cviky, které zvládnete doma

Tyhle tři cviky nepotřebují žádné pomůcky ani zkušenosti. Dělejte je v klidu a bez bolesti. Když vás některý pohyb ostře bolí, vynechte ho a radši se poraďte.

1. Kočka a kráva (rozhýbání páteře)
   Klekněte si na všechny čtyři. S nádechem jemně prohněte záda a zvedněte hlavu, s výdechem je naopak vyhrbte a bradu stáhněte k hrudníku. Opakujte pomalu desetkrát. Páteř se provětrá po celé délce.
2. Otevření hrudníku u zdi
   Postavte se bokem ke zdi, dlaň opřete o zeď a jemně se od ní odtáčejte trupem. Pár klidných nádechů, pak druhá strana. Vrací to hrudník z toho skrčeného sezení zpátky.
3. Most vleže (probuzení hýždí a středu těla)
   Lehněte si na záda, kolena pokrčte. S výdechem pomalu zvedněte pánev, na chvíli zadržte a zase položte. Desetkrát. Zapojí to svaly, které při sezení celý den spí.

Kdy bolest nepodceňovat

Většina bolesti ze sezení je nezávažná a odezní, když se začnete víc hýbat. Jsou ale situace, kdy je lepší nechat to posoudit lékaře, než se pustíte do cvičení na vlastní pěst.

• Bolest vystřeluje do nohy, brní nebo necitliví.
• Bolest přišla po pádu, úrazu nebo zvednutí těžkého břemene.
• Budí vás v noci nebo se týdny vůbec nelepší.
• K bolesti se přidala horečka, úbytek na váze nebo potíže s močením.

Jak si sednout, aby záda tolik netrpěla

Žádné sezení není ideální navždy, ale pár věcí zádům hodně uleví. Nejde o drahou židli, spíš o to, jak v ní sedíte.

• Opřete se celými zády, bedra ať mají oporu. Pomůže i srolovaný ručník za kříž.
• Chodidla nechte celou plochou na zemi, kolena zhruba v úrovni kyčlí.
• Monitor zvedněte tak, aby jeho horní okraj byl ve výšce očí, ať nehrbíte krk.
• Lokty držte volně u těla, zhruba v pravém úhlu, ramena spuštěná dolů.
• Hlavně se ale co nejčastěji hýbejte. I ta nejlepší poloha je po hodině špatná.

Jak to udržet, ne jen na týden

Nejčastější chyba není špatný cvik, ale to, že u toho nevydržíme. Pár dní odhodlání, pak to vyšumí a bolest se vrátí. Proto má smysl začít malým krokem, který se dá dělat opravdu každý den, než velkým plánem, který vydrží do čtvrtka. Lepší jsou tři minuty denně než hodina jednou za čtrnáct dní.

Pomáhá taky navázat pohyb na něco, co už děláte. Kočku a krávu k ranní kávě, protažení u zdi před obědem, most vleže před spaním. Z pohybu se tak stane součást dne, ne další úkol navíc.

Jak s tím pomůžu já

Obecné cviky z internetu jsou fajn začátek, ale každé tělo je jiné. Při individuální lekci Move se nejdřív podíváme, jak se hýbete a kde to u vás vázne, a sestavíme pohyb přesně na míru vám, ne průměrnému člověku. Ukážu vám i cviky, které zvládnete doma, aby vám úleva vydržela.

Pokud vás záda trápí dlouho a sami si nevíte rady, ozvěte se. První konzultace je zdarma a v klidu probereme, co by vám mohlo pomoct.