Bolavý krk a ztuhlá ramena od počítače

Po dni u počítače vás táhne krk a ramena jsou jako z kamene? Většinou za tím není nic vážného, jen dlouhé sezení a předsunutá hlava u monitoru. S tím se dá doma hodně udělat. Když ale bolest vystřeluje do ruky, brní vám prsty nebo se přidají závratě, nechte to nejdřív posoudit lékaře.

Proč od počítače tuhne krk a ramena

Hlava váží kolem pěti kilogramů. Když ji předsouváme k monitoru, krční svaly ji musí držet v nevýhodné poloze a přetěžují se. Ramena se přitom krčí k uším a hrudník se zavírá. Po pár hodinách v jedné pozici svaly protestují, tuhnou a bolí.

Není to tím, že byste měli slabý krk. Je to tím, že tělo zůstává dlouho v poloze, na kterou není stavěné. Proto nejvíc zabere změna polohy a pohyb, ne jeden zázračný cvik.

Co pomáhá víc než mast

Hřejivé masti a gely uleví na chvíli, protože prokrví kůži a na moment odvedou pozornost od bolesti. Příčinu, tedy přetíženou a málo rozhýbanou šíji, ale neřeší, a jakmile se zase na hodiny nahrbíte k monitoru, napětí se vrátí. Proto má větší smysl zaměřit se na to, co bolest způsobuje. Dlouhodobě pomáhá spíš tohle:

• Zvedněte monitor tak, aby jeho horní okraj byl ve výšce očí. Nemusíte pak předsouvat hlavu.
• Každých třicet až čtyřicet minut se zvedněte a protáhněte, klidně jen na chvíli.
• Střídejte polohy a občas se projděte, pohyb krk prokrví.
• Ramena vědomě spouštějte dolů od uší, hlavně když se soustředíte.
• Dýchejte do břicha, napjaté šíjové svaly se tím uvolní.

Tři cviky na uvolnění

Dělejte je pomalu a bez bolesti, klidně vsedě u stolu.

1. Zasunutí brady
   Posuňte bradu vzad, jako byste chtěli udělat dvojitou bradu, a chvíli vydržte. Vrací hlavu nad ramena z předsunuté polohy. Zopakujte desetkrát.
2. Protažení šíje do strany
   Ukloňte hlavu k jednomu rameni a jemně ji přitáhněte rukou, až ucítíte tah na druhé straně krku. Pár klidných nádechů, pak druhá strana.
3. Kroužení rameny
   Pomalu kružte rameny dozadu velkým obloukem, desetkrát. Otevře to hrudník a uvolní ramena z nahrbené polohy.

Kdy krk nepodceňovat

Většina ztuhlosti z počítače je neškodná a po rozhýbání ustoupí. Jsou ale příznaky, kdy je lepší jít nejdřív k lékaři:

• Bolest vystřeluje do ruky, brní nebo necitliví prsty.
• Objeví se slabost nebo brnění i v nohou nebo porucha rovnováhy.
• Přidaly se bolesti hlavy, závratě nebo potíže s viděním.
• Bolest přišla po úrazu nebo se týdny vůbec nelepší.

Jak si nastavit pracovní místo

Velkou část bolesti vyřeší dobře nastavené místo. Nemusíte kupovat drahou židli, stačí pár úprav:

• Monitor dejte na délku paže a jeho horní okraj do výšky očí. Notebook si podložte a připojte klávesnici.
• Židli nastavte tak, aby chodidla stála na zemi a kolena byla zhruba v úrovni kyčlí.
• Klávesnici a myš mějte blízko, ať nemusíte natahovat ruku a krčit rameno.
• Zády se opřete, bedra ať mají oporu.
• Telefon nedržte mezi uchem a ramenem, radši použijte sluchátka.

A pak platí to samé co u zad: ani sebelepší nastavení nezabere, když u stolu prosedíte pět hodin v kuse. Pohyb a změna polohy jsou pořád to nejdůležitější.

Bolí vás krk i z telefonu?

Stejnou zátěž jako monitor umí nadělat i telefon. Když se do něj díváme se skloněnou hlavou, krk drží váhu hlavy v ještě horším úhlu, a to klidně několik hodin denně. Čím níž hlavu skláníme, tím víc musí krční svaly zabírat.

Pomůže jednoduchá změna: zvedejte telefon výš, blíž k očím, místo abyste skláněli hlavu k němu. Dělejte kratší pauzy a po delším scrollování krk protáhněte. Platí tu to samé co u počítače, nejhorší je dlouhá skloněná poloha bez pohybu.

Jak si to udržet

Nejlepší cvik je ten, na který si vzpomenete. Navažte protažení na něco, co stejně děláte: zasunutí brady ke každé kávě, kroužení rameny po hodině práce. Z pohybu se tak stane zvyk, ne další úkol navíc.

Jak vám pomůžu já

Když vás krk a ramena trápí dlouho, při individuální lekci Move se podíváme, jak sedíte a kde to vázne, a sestavíme pohyb a protažení přímo pro vás. První konzultace je zdarma.